『キレイに見える』カラダ作りのために
いくつかコラムを担当させていただいていますが、中でもお気に入りのものをご紹介しようと思います。
年末、忘年会シーズンにアップされた、DNS ZONE というドームのサプリメント部門のコラムになります。基本的にはムキムキを目指す男性を対象にしたコラムですが、ごくごくわずかいらっしゃるであろう女性の読者向けに書いたものです。
なにせ私が書いたものですから、自由に変更してこちらのBlogにあげさせていただきます。
反響は意外にも、ムキムキを目指す男性からしっかりといただきました。
・うちの嫁さんに読ませようと思います。
・なるほどなぁと思った。
・メリハリボディLOVE♥
などなど。ありがたいコメントです。書いてよかったなぁと思います。
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自分の身体が「いい状態」にある時は、女性だって脱ぎたい。見せたい。「ねぇ私、見て見て！」という気持ちになるものです。もちろん、時と場所は選びますが（笑）。
では、女性にとっての「脱げる」身体とは、どのようなものでしょうか。
男性のような分厚い胸板や太い腕、たくましい太ももを作り上げても、それが脱げる身体かというと、ちょっと違う気がします。女性が女性らしく、美しく、きれいに見えるボディ。それはやはり、出ているところは出て、締まるところは締まっている「メリハリのある身体」。そんなボディをメイクするには、どうすればいいのでしょう。今回は、そのためのトレーニングのポイントを考えていきましょう。
基本的に、男性と女性では鍛えやすい箇所に違いがあります。
女性が鍛えやすい箇所は腰から膝まで。ざっくり言うと、大きな筋肉は鍛えやすく変化もわかりやすいですが、小さな細かな筋肉は目で見て変化がわかりにくい。臀筋群と大腿四頭筋群は男女差が少なく、女性でも鍛え方によっては、相対的に男性と同じくらいの程度まで鍛えることができるとされています。しかし、上半身、特に胸～肩まわりから腕にかけては筋肉が付きにくく、どれだけ頑張っても男性のように鍛えることは難しいです。ですから胸～腕にかけては、かなり追い込んで鍛えてもポパイのようにはなりませんので、心配無用です。
次に、上腕三頭筋（二の腕）、背中、お尻など、重力に負けやすい箇所をしっかり鍛えること。
年々、寄る年波には勝てず身体のいろんなパーツが重力に従い下がっていきます。
たとえば、女性が気になるもののひとつが年齢を重ねることによるお顔のしわ。
人によってはとてもチャーミングなポイントになったりしますし、個人的にはその方が重ねてこられた人生を反映しているようで好きなパーツではありますが、多くの女性にとっては敵とされています。女性がしわに対してさまざまな方法で抵抗するのと同じように、重力に抗う身体づくりは身体作りを目指す女性にとっての必須事項であると考えています。
ここからは、私自身の主観がかなり入りますのでそのあたりはご理解ください。鍛える際の注意点を上から順に語っていきましょう。
まずは、首。
首は長く、しゅっとしていた方がいいですよね。トレーニングで首を伸ばすことはできませんが、なるべく長く見せたい。そのためには僧帽筋の、特に上部は鍛えない方がいいでしょう。首の付け根に近い部分が盛り上がると、首が短く見えてしまいます。また、頭部というものはかなりの重量があります。ついつい頭を垂れがちになりますが、目線を上げ、あごを引き、頸椎の真上あたりに頭部を乗せる意識を持って姿勢を整えるのも大切ですね。
次に、バスト。
ダイエットやトレーニングによって体脂肪率が下がると、当然バストのサイズは落ちてしまいます。トップクラスのアスリートであればバストのサイズにはこだわりませんよね。競技人生中は潔く諦めていただくのがよいかと思います。そうではなく、女性らしくかつ健康的でありたいと考えるのであれば、バストがあまりにも小さくなってしまうほど、体脂肪を落とす必要はないと思います。
ちなみに体脂肪率が12.5％を切ると月経が止まってしまうと論文で報告されています（1997 目崎ら）。なるべく12.5％を割り込まないよう、ほどほどの体脂肪率は維持することをおすすめします。
ちなみに私は、自分自身体脂肪率がいくつまで下がったら月経不順になるかを試してみたことがあります。普段の体脂肪率が14-15％、これを徐々に9％まで落としましたが、月経は順調なままでした。もともと低めの人が徐々に落としていく分には、月経への影響はそれほどないのかもしれません。こちらのエピソードはあくまで私個人のものですので、極端なtryはしないでくださいね。
いずれにしても、トレーニングや食事のコントロールによって身体が絞られていくにつれ脂肪組織のかたまりであるバストのサイズはある程度ダウンします。しかし、同じようにアンダーバストや肩まわりなども美しく絞れていけば、バストだけサイズダウンするわけではないためバランスの良い、美しいラインが浮かび上がってくることでしょう。
胸のトレーニングで注意したいのが、大胸筋の外側部分を鍛えすぎないこと。
ダンベルフライなどで大胸筋の外側部分が発達しすぎると、乳房と大胸筋の間に横のスジが入るので注意を！ 乳房が上下二つに割れたように見えてしまいます。ですから、ダンベルフライを行う時は、目いっぱい胸を開いたところからスタートするのはおすすめしません。その代わり、大胸筋の内側部分を重点的に鍛えるようにしましょう。
バストが大きく見えるために大事なのは、トップとアンダーのサイズ差。
乳房自体は筋肉ではありませんから、トレーニングで大きくすることはできません。でもアンダーバストを引き締めれば、トップとアンダーのサイズ差は作れます。引き締まったアンダーバストからくびれたウエストにかけてのしなやかなラインは、女性の憧れであることは間違いありませんから。
アンダーバストを引き締めるには、お腹まわりの筋肉をしっかり鍛えることが大事です。
重点的に鍛えるべきは腹斜筋。お腹の横側をななめに走る筋肉を鍛えることで、メリハリのあるボディをメイクすることができます。ちなみに女性は妊娠出産のために、男性と比べて骨盤の立ちが低く、どちらかというと平たい形状をしています。つまり立った骨盤をもつ男性よりも女性のほうが骨盤から肋骨までの距離がある分、ウエストにくびれができやすいとされています。腹斜筋をしっかり鍛えれば、女性なら誰であっても比較的くびれは作りやすいといえます。
ちなみに、腹直筋を重点的に鍛えて作るシックスパックも、確かにカッコいいです。でも女性らしいボディを作るという意味では、腹斜筋を優先的に鍛えるべきかと思います。例えばクランチは上体をまっすぐ起こすよりも、ツイストを加えて腹斜筋も刺激した方がより効果的でしょう。
そしてお尻。
お尻はもちろん、キュッと上がっている方がいいですよね。ただ残念なのが、日本人は民族的、遺伝的にどのパーツもトップの位置が低いです。外国人と比べると、お尻の位置もどうしても低くなりがちです。遺伝の部分は諦めて、せめて「重力には負けない」こと。特に重点的に鍛えるべきは、中殿筋。ここをしっかり鍛えると、お尻が全体的に小さく見えます。普段の生活においても、お尻に力を入れて過ごすこと。お尻に力を入れると自然と腹筋にも力が入り、背筋も伸びます。いいことづくしですよね。
お尻はご存じのとおり、ほとんどが脂肪です。ということは、トレーニングによって脂肪が落ちたと実感しやすいパーツでもあります。小尻、美尻、引き締まったウエストからのボリュームあるけれどもぷりっと上がったヒップを目指していきましょう。
足首が締まっていることも大事ですが、足首まわりは基本的に腱なので、鍛えることは難しいです。
意識するのは、腱から上方につながるふくらはぎをしっかりと鍛え、引き締めること。
そうすれば相対的に足首は細く締まって見えることでしょう。ふくらはぎを鍛えれば、膝下のくびれが自然と見えてきます。膝下からふくらはぎ、足首の順に、キュッパンキュッというメリハリが理想的ですね。
また、きれいな姿勢も大事です。
デスクワークの影響などで肩甲骨まわりが固まり、姿勢が前かがみになっているような姿勢の、美しい女性はいません。肩甲骨が中央にしっかり寄り、背中が起きて背骨のＳ字カーブがきれいな姿勢が理想であり、そういう女性は贅肉も付きにくいものです。
ストレッチなどで肩甲骨まわりをほぐし、体幹をしっかりと鍛えて、目線を上げ、美しい姿勢を意識して下さい。
そして時々、身体の左右差を調整すること。どれだけ左右均等と思われている走る動作や自転車に乗る動作も、人間は好きな方の足でたくさん蹴っています。
また、いつも同じように足を組んだり、片側の肩にばかりショルダーバッグをかけたりする日常のくせのために、身体が歪むことはある程度は仕方のないこと。
ただ、身体に極端な左右差のある状態はケガをしやすく、姿勢も美しいとはいえません。ですから、ある程度の歪みがあることを自分で理解し、受け入れたうえで歪みをリリースできる時間をつくることをおすすめします。ヨガやピラティス、太極拳、気功など、ゆっくり呼吸をしながらゆっくり身体を動かすことで、身体の左右差をリリースしてくれるエクササイズをトレーニングにも取り入れましょう。
メリハリのあるボディを作るには、トレーニングで追い込むことも大切ですが、左右差を少しでも小さくする時間を作り、意識して身体を調整する時間も大切です。
そして常日頃から自分の身体をよくチェックし、へそ下やわき腹など「ココに贅肉が付いたら危険！」という箇所を把握しておくこと。そして、ちょっとした変化に敏感になり「贅肉が付いたな」と思ったら「今日から３日節制しよう！」といったように、早めに対策をしていきましょう。
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以上がコラムになります。
何事も、バランスが重要です。全身バランスよく鍛え、鍛えすぎることのないよう、また手を抜きすぎることのないよう、そのさじ加減もバランスよく生活に取り入れていきたいですね。
